“La falta de luz solar dificulta una adecuada sincronización de nuestro reloj biológico”

¿Cuáles son los principales problemas del sueño asociados a la falta de luz solar?

La luz es el estímulo sincronizador por excelencia del reloj biológico de las personas. La presencia de luz indica a nuestro cerebro que es de día mientras que su ausencia le dice que se acerca el momento de ir a dormir. La progresiva ausencia de luz a partir del atardecer permite la liberación de melatonina, la hormona del sueño, también llamada oscuridad química. Y esta abre las puertas del sueño.

La falta de luz solar dificulta una adecuada sincronización de nuestro reloj biológico con el ambiente, lo que puede provocar problemas de conciliación y mantenimiento del sueño, despertar precoz, privación de sueño, irritabilidad, disforia, tristeza, dificultades de concentración, problemas de memoria, apatía…

¿Qué podemos hacer entonces para que el cerebro distinga el día y la noche?

La forma que tenemos de ayudar a nuestro reloj biológico a saber cuándo es de día y cuándo es de noche es estableciendo el máximo contraste entre ambos momentos a través de los diferentes estímulos sincronizadores.

¿Durante el cambio de hora se reciben más consultas relacionadas con el trastorno del sueño?

No necesariamente, pero eso no significa que no existan dificultades en este sentido. Afortunadamente, cada vez se habla más sobre el sueño en general y sobre el reloj biológico en particular. Esto ayuda a que las personas hagan lo posible por adaptarse al cambio de hora de una forma adecuada.

¿Hay grupos de población que lo sufren más?

Las poblaciones más vulnerables al cambio de hora son los niños y los ancianos, ya que su reloj biológico posee la particularidad de tener menos plasticidad al cambio. En estos dos casos, deberemos tener en cuenta que necesitarán un poco más de tiempo para que su reloj biológico se sincronice adecuadamente con los imperativos del ambiente.

¿Es normal durante la época de adaptación al nuevo horario tener muchos despertares e incluso pesadillas?

La forma de adaptarse al cambio de hora dependerá de cada persona. Dicho esto, puede ser más habitual que aparezcan despertares que pesadillas. De hecho, estas últimas suelen asociarse más a factores psicológicos, como el estrés, que a cuestiones cronobiológicas, como son los cambios en el reloj biológico.

De la misma forma que en la naturaleza hay transiciones, como el amanecer y el atardecer, nuestro cerebro necesita esa transición: la rutina pre-sueño es la mejor forma de conseguirla”

¿Cómo sería un sueño y descanso de calidad?

Habitualmente se habla más de la cantidad de sueño que de la calidad. Sin embargo, la calidad es un parámetro fundamental porque, independientemente del número de horas que durmamos, si estas no son de calidad, no nos sentiremos descansados. La calidad del sueño es la responsable de la sensación de sueño reparador en el momento de despertar. Un sueño continuado se asocia con una calidad de sueño adecuada, mientras que un sueño fragmentado se asociará con una calidad de sueño inadecuada. La calidad de sueño puede verse comprometida por diferentes motivos. Existen distintos trastornos del sueño que pueden afectar a la calidad del mismo como el síndrome de apnea obstructiva, el síndrome de movimientos periódicos de las extremidades o el síndrome de piernas inquietas, entre otros.

Por otro lado, otros trastornos como los relacionados con el dolor y la patología digestiva, aunque no tienen una relación directa con el sueño y el descanso, también pueden afectar y reducir su calidad. Por último, hay otros factores relacionados con la higiene del sueño que también es importante tener en cuenta: la temperatura del dormitorio, si es una habitación ruidosa o no, la influencia de la luz o el tipo y el estado de nuestro colchón.

Para terminar, ¿qué es la rutina pre-sueño?

La realidad es que no disponemos de un botón en nuestro cerebro que nos permita accionarlo y hacer que el sueño aparezca de repente. De la misma forma que en la naturaleza hay transiciones, como en el caso del amanecer y el atardecer, nuestro cerebro también necesita esa transición. Y la rutina pre-sueño es el recurso que puede ayudarnos a conseguirla. Son conductas o comportamientos que tienen como objetivo ayudar a nuestro cerebro a prepararse para ir a dormir.

Eso sí, no existe una rutina pre-sueño estándar para todos. Cada persona ha de construir la suya en función de sus necesidades y preferencias. La única condición que debe cumplir este tipo de rutina es que esté compuesta por elementos que generen bienestar y relajación a esa persona, para poder cortar con el día y dar la bienvenida al descanso. 

  Paula García Casanova

  Se licenció en Psicología en 2011.
  Hoy es psicóloga especializada en sueño en Grupo HLA.